Étirements des lombaires : les meilleurs exercices et comment les réaliser

Besoin de soulager les tensions musculaires accumulées dans votre dos ? Envie d’améliorer la souplesse de votre colonne vertébrale ? Les étirements des lombaires sont clé ! Découvrez les meilleurs exercices de stretching pour le bas du dos dans cet article, et apprenez comment bien les réaliser.

Les meilleurs étirements pour les lombaires

Pour soulager les douleurs au bas du dos, rien de tel que les étirements lombaires ! Pratiqués régulièrement, ceux-ci vont vous aider à apaiser et prévenir les douleurs tout en assouplissant votre colonne vertébrale. Découvrez ci-dessous les meilleurs étirements du bas du dos à intégrer absolument dans votre routine quotidienne pour des lombaires en pleine santé !

#1 : Posture du chat-vache

Cet étirement des lombaires dynamique consiste à alterner entre la position cambrée et celle de dos arrondi. Elle permet d’assouplir la colonne vertébrale, tout en dénouant et en relâchant les muscles du dos.

Commencez à quatre pattes sur un tapis, vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez en creusant le dos et en levant la tête (position de la vache), puis expirez en arrondissant le dos et en abaissant la tête (position du chat), en repoussant fermement le sol avec vos mains.

Répétez cet enchaînement plusieurs fois pendant quelques minutes, jusqu’à ressentir une détente au niveau de votre colonne lombaire.

#2 : Rotation du tronc assis

Cet étirement des lombaires est à réaliser en position assise sur une chaise, avec les jambes croisées si vous le souhaitez. Il permet de favoriser la mobilité de la colonne vertébrale.

Commencez avec la jambe gauche croisée au-dessus de la droite si vous souhaitez croiser les jambes, tournez la tête, puis les épaules et le tronc vers la gauche, en gardant le dos droit et le bassin stable. Maintenez la position pendant 30 secondes, de manière à ressentir un étirement le long de la colonne lombaire.

Revenez ensuite au centre, et répétez de l’autre côté, la jambe droite croisée au-dessus de la gauche.

#3 : Etirement latéral debout

Pour soulager les tensions dans le bas du dos tout en améliorant votre posture générale, réalisez cet exercice de stretching pour les lombaires.

Placez-vous en position debout avec les pieds à la largeur des épaules. Puis, levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement sur le côté gauche. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, jusqu’à sentir un bon étirement du côté droit de votre tronc.

Revenez ensuite au centre et répétez de l'autre côté.

#4 : Posture du cobra

La posture du cobra est un autre étirement des lombaires qui va vous aider à assouplir le bas de votre dos tout en renforçant les muscles.

Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat sur le sol, de chaque côté de la poitrine. Poussez avec vos mains vers le haut, de manière à soulever le haut du corps du sol, tout en gardant les hanches au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, jusqu’à ressentir l'étirement dans la colonne lombaire.

#5 : Genoux à la poitrine

Pour relâcher la tension au niveau des lombaires et soulager le mal de dos, réalisez l’exercice du fœtus.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes afin de ressentir un étirement doux dans la région lombaire. Ensuite, déposez une jambe au sol, en maintenant l’autre avec les mains.

Alternez chaque jambe, en conservant chaque position pendant 30 à 40 secondes.

Comment bien réaliser les étirements des lombaires ?

Pour tirer pleinement parti de ces exercices de stretching pour les lombaires, tout en évitant les risques de blessures, suivez ces conseils :

- Échauffez-vous avant de débuter votre séance d’étirements, afin de préparer vos muscles. Des activités telles que la marche ou des rotations du tronc en douceur peuvent permettent d’augmenter  la circulation sanguine tout en assouplissant les muscles ;

- Maintenez une respiration lente et régulière pendant chaque étirement : inspirez profondément avant de commencer l’exercice, puis expirez lentement en relâchant la tension ;

- N'allez jamais au-delà de votre amplitude de mouvement confortable : écoutez les signaux de votre corps et évitez tout étirement qui provoque de la douleur ;

- Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 à 30 secondes pour permettre aux muscles de s'étirer efficacement, en évitant les mouvements saccadés.

- Pour faciliter vos mouvements ou diversifier vos séances, vous pouvez aussi vous aider d'accessoires pour vos étirements du dos.

Et surtout : écoutez votre corps et adaptez l'intensité des étirements en fonction de votre niveau de confort. Vous devez ressentir un mieux-être au terme des exercices. Vous pouvez également consulter un professionnel de santé ou un kinésithérapeute en cas de doute ou douleurs.

Nos conseils pour intégrer les étirements des lombaires dans votre routine quotidienne

Pour tirer le maximum de bienfaits de vos étirements lombaires, sachez que la régularité est clé. Nous vous conseillons d’établir une routine afin de favoriser la formation d'une habitude bénéfique à long terme.

Choisissez un moment spécifique de la journée, de préférence à la même heure, pour réaliser vos séances d'étirements.

Vous pouvez également associer les étirements à des activités existantes pour faciliter leur intégration dans votre quotidien. Par exemple, réaliser quelques étirements le matin après le lever ou le soir juste avant d'aller vous coucher. Ces moments clés serviront de rappels visuels, facilitant ainsi la régularité des exercices lombaires dans votre vie quotidienne.

Pensez également à votre posture et à utiliser un coussin pour le dos par exemple si vous souffrez de maux de dos quotidiens. Celui-ci permet de soulager la pression sur la colonne, prévient les douleurs dorsales et améliore la posture. A associer absolument à des étirements réguliers pour un dos en pleine santé !

Vous pouvez aussi commander le livre pour le dos de la méthode McKenzie où vous trouverez de nombreux conseils et bonnes pratiques pour prévenir et soulager votre dos.

Précautions et contre-indications à l’étirement des lombaires

Pour éviter tout risque de blessure, il est essentiel de prendre quelques précautions lorsque vous débutez les exercices de stretching.

Tout d'abord, assurez-vous de réaliser les étirements de manière douce et contrôlée. Vous devez éviter les mouvements brusques, afin de ne pas solliciter excessivement la région lombaire.

Écoutez votre corps tout au long des étirements. Ne forcez jamais un mouvement inconfortable, ni si vous ressentez une douleur. En cas de doute ou d'inconfort persistant, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé (kinésithérapeute McKenzie notamment) afin d’obtenir des conseils personnalisés.