Comprendre et soulager un dos bloqué : origines, gestes à adopter et prévention

Vous venez de vous bloquer le dos ? Rassurez-vous : il existe des solutions pour soulager la douleur rapidement et éviter que cela ne se reproduise. Nous vous dévoilons les meilleurs gestes à adopter dans cet article !

Les origines du dos bloqué et ses symptômes

Le terme "dos bloqué" est souvent utilisé pour décrire une limitation de la mobilité de la colonne vertébrale, accompagnée de douleurs plus ou moins intenses.

Les causes du dos bloqué sont multiples. Elles font souvent suite à :

- Des mouvements brusques ou un faux mouvement, comme soulever un objet trop lourd, essayer de retrouver son équilibre trop rapidement après avoir trébuché, etc. ;

- Une mauvaise posture générale, provoquant une répartition non-optimale du poids du corps et forçant le dos à travailler davantage pour compenser. Si le mal de dos a lieu dès le matin au réveil, il peut être lié à une mauvaise posture de sommeil et / ou à un matelas ou oreiller inadéquat ;

- Le stress (aigu ou chronique), raidissant le corps et contractant les muscles soutenant le dos.

- Les lumbagos peuvent également être d’origine génétique, liés à l’arthrose notamment. Le surpoids est aussi un facteur favorisant.

Les symptômes d’un blocage de dos sont une douleur aiguë ou lancinante, pouvant être accompagnée de raideurs et d'une difficulté à effectuer des mouvements simples. Néanmoins, la douleur n’est pas synonyme de gravité et le repos retarderait même la guérison !

3 gestes à adopter pour soulager un dos bloqué

Après une première phase de repos, il est essentiel de mettre en place de bons gestes pour soulager la douleur et les tensions liées au blocage du dos. Voici ce que nous vous conseillons.

1. Utiliser de la chaleur pour décontracter un dos bloqué

Le dos bloqué entraîne des contractions musculaires. Pour relâcher ces tensions, l’application de chaleur est idéale. Vous pouvez opter pour :

- Un bain ou une douche chaude ;
- L’application d’une bouillotte ou de patchs chauffants sur la zone douloureuse ;
- Un massage (ou automassage) de la zone douloureuse avec une huile ou un gel (chauffant et anti-inflammatoire).

Cela vous aidera à détendre la musculature endolorie et raidie.

2. L’activité physique pour soulager le mal de dos bloqué

Une fois votre dos détendu par la chaleur, nous vous recommandons de réaliser une activité physique. En effet, lorsqu’on a mal au dos, il faut… bouger ! Même si cela semble contre-productif, cela aide réellement à soulager le mal de dos.

La marche et la natation (en privilégiant le crawl et le dos crawlé) sont des activités idéales. 

La respiration peut aider à diminuer la douleur en relâchant les tensions musculaires. Prenez le temps de respirer profondément. Pour cela, inspirez par le nez en gonflant le ventre (sans bouger le haut du corps), puis expirez lentement par la bouche (sans forcer ni mobiliser vos abdominaux).

Accompagnez cela de quelques exercices et étirements doux. Ces derniers doivent être réalisés tout en douceur et surtout, ne pas provoquer de douleurs accrues. En cas de fortes douleurs ou de gênes inhabituelles lors des exercices, nous vous recommandons de les arrêter immédiatement et de consulter un professionnel de santé.

Voici une série d’exercices issus de la méthode McKenzie qui peuvent vous aider à débloquer votre dos et à soulager les douleurs.

Exercice pour le dos n°1 : Redressements

- Allongez-vous sur le ventre (si besoin, placez un coussin sous votre abdomen) ;
- Placez les bras de manière à ce que les mains soient à plat devant le corps, les coudes sous les épaules ;
- Soulevez le torse en utilisant la force de vos bras ;
- Maintenez pendant 30 secondes, puis revenez à la position initiale ;
- Répétez 3 à 5 fois.

Exercice pour le dos n°2 : Inclinaison vers l'avant

En position assise :
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les genoux formant un angle droit ;
- Penchez-vous en avant autant que possible, en essayant de toucher le sol ;
- Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à la position assise ;
- Répétez 3 fois.

En position debout :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés largeur de hanche et les mains sur les côtés ;
- Inclinez-vous vers l'avant, en descendant les mains vers les pieds ;
- Maintenez la posture 30 à 60 secondes, puis revenez à la position debout.

Exercice pour le dos n°3 : Posture du chat-vache

- Mettez-vous à genoux, mains sur le sol sous les épaules ;
- En expirant, aspirez le ventre vers la colonne et arrondissez le dos tête vers la poitrine ;
- En inspirant, creusez le dos, tête vers le plafond ;
- Répétez lentement pendant 1 à 2 minutes.

Exercice pour le dos n°4 : Massage et étirement du bas du dos

- Allongez-vous sur le dos ;
- Ramenez les genoux à la poitrine et maintenez-les avec les mains ;
- Basculez-les doucement en arrière et en avant pour masser le bas du dos ;
- Effectuez des cercles pendant 5 minutes dans chaque direction.

Lors de ces exercices, évitez de forcer. Ils sont conçus pour apporter du soulagement, pas de la douleur.

3. Consulter un professionnel de santé

Si la chaleur et les exercices susmentionnés ne soulagent pas votre dos bloqué, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Votre médecin traitant est là pour vous guider et répondre à toutes vos questions.

Un ostéopathe devrait pouvoir vous débloquer le dos en un rien de temps.

Et si votre dos se bloque régulièrement, un kinésithérapeute pourra vous donner des exercices adaptés pour renforcer votre musculature.

Enfin, un mal de dos chronique peut être lié à une mauvaise posture au travail. Un ergothérapeute pourra vous conseiller sur l’aménagement de votre poste.

Prévention : comment éviter de se bloquer le dos ?

Il est possible de prévenir le blocage de dos et les lombalgies en mettant en place quelques bonnes pratiques :

- Avoir une bonne posture au quotidien, que vous soyez assis ou debout, afin de réduire la pression sur la colonne vertébrale ;

- Utiliser un coussin lombaire pour soulager le bas du dos et l’aider à retrouver sa courbure naturelle ;

- Avoir un bon lit, avec un sommier et un matelas de qualité, ainsi qu’un oreiller adapté, afin de soutenir votre cou et d’aligner votre nuque et votre colonne vertébrale pour limiter les tensions ;

- Bouger régulièrement et essayer de ne pas rester trop longtemps en position statique ;

- S’accroupir pour ramasser un objet et s’aider de ses jambes pour se redresser ;

- Porter un sac dans chaque main pour répartir la charge lors des courses ;

- S’échauffer avant toute activité physique ;

- Faire des étirements et des exercices de renforcement musculaire pour aider à soutenir la colonne vertébrale.