Exercices de la méthode McKenzie : tout ce qu’il faut savoir

Développée dans les années 1950, la méthode McKenzie se distingue par son approche naturelle, centrée sur le patient.  Elle a montré son efficacité dans le traitement des douleurs cervicales et lombaires, mais aussi des problèmes de discopathie et de sciatique. Découvrez des exercices spécifiques pour soulager vos douleurs dorsales et cervicales dans cet article !

Les meilleurs exercices de la méthode McKenzie pour les cervicales et le dos

Voici une sélection d’exercices de la méthode McKenzie pour soulager les douleurs au niveau des cervicales et du dos que vous pouvez facilement réaliser vous-même.

Exercices McKenzie pour les cervicales

Les douleurs cervicales sont particulièrement courantes dans notre vie quotidienne, exacerbées par des activités répétitives ou des postures prolongées devant un écran. Pour soulager ces inconforts et améliorer la mobilité du cou, il est essentiel de mobiliser nos cervicales. Nous vous présentons 6 exercices McKenzie ci-dessous, spécialement conçus pour étirer et détendre les muscles du cou.

Exercice pour le cou n°1 : Inclinaison du menton (timing 0:05)

- Asseyez-vous droit en fixant le regard devant vous ;
- Abaissez le menton sans incliner le cou (rentrez-le comme si vous aviez un double menton) ;
- Maintenez pendant 10 secondes, puis relâchez ;
- Répétez 10 fois, 3 fois par jour.

Exercice pour le cou n°2 : Extension du cou (timing 0:30)

- Commencez l’exercice menton rentré (posture n°1) ;
- Relevez la tête et inclinez-la doucement vers l’arrière, en dirigeant votre visage vers le plafond ;
- Tournez légèrement la tête à droite et à gauche tout en l'inclinant vers l'arrière ;
- Revenez doucement à la position n°1 (menton baissé) et répétez 10 fois.

Exercice pour le cou n°3 : Flexion latérale du cou (timing 0:55)

- Commencez depuis la position n°1 (menton rentré) ;
- Maintenez le regard droit devant vous et penchez la tête sur le côté, en rapprochant l'oreille de l’épaule ;
- Maintenez pendant quelques secondes, puis répétez de l'autre côté ;
- Effectuez cet exercice 10 fois de chaque côté.

Exercice pour le cou n°4 : Rotation du cou (timing 1:25)

- Débutez à nouveau avec le menton rentré ;
- Tournez la tête vers la gauche sans changer le regard ;
- Maintenez la position, puis répétez de l'autre côté ;
- Effectuez cette rotation du cou 10 fois de chaque côté.

Exercice pour le cou n°5 : Flexion du cou (timing 2:00)

- Commencez depuis la 1ère position ;
- Abaissez la tête vers votre poitrine ;
- Levez les mains et entrelacez les doigts à l'arrière de votre tête ;
- Poussez doucement la tête vers le bas, de manière à sentir un étirement ;
- Répétez cela 10 fois.

Exercice pour le cou n°6 : Haussement des épaules (timing 2:30)

- Toujours à partir de la position de menton rentré ;
- Inspirez lentement, levez les épaules près des oreilles, retenez la respiration pendant 10 secondes et expirez lentement ;
- Revenez à la position de départ et inspirez à nouveau ;
- Répétez 10 fois.

Exercices McKenzie pour le dos

Les exercices McKenzie, réputés pour soulager les maux de dos, offrent des mouvements simples mais efficaces pour étirer et détendre les muscles dorsaux. Découvrez 4 exercices spécifiques ci-dessous, aidant à améliorer la mobilité, réduire les tensions et renforcer la musculature du dos.

Exercice pour le dos n°1 : Elévations (timing 0:05)

- Couchez-vous à plat ventre ;
- Placez les bras de manière à ce que les mains soient à plat devant vous, les coudes alignés sous les épaules ;
- Utilisez la force de vos bras pour soulever votre torse ;
- Tenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position initiale ;
- Répétez 3 à 5 fois.

Exercice pour le dos n°2 : Inclinaison vers l'avant (timing 0:30)

En position debout :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés largeur de hanche et les mains sur les côtés ;
- Inclinez-vous vers l'avant, en descendant les mains vers les pieds ;
- Maintenez la posture 30 à 60 secondes, puis revenez à la position debout.



En position assise :
- Asseyez-vous sur une chaise, pieds à plat sur le sol, genoux formant un angle droit ;
- Penchez-vous vers l’avant autant que possible et tenter de toucher le sol ;
- Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes, puis retrouvez la position assise ;
- Répétez 3 fois l’exercice.

Exercice pour le dos n°3 : Posture du chat-vache (timing 1:10)

- A genoux, mains sous les épaules, à plat sur le sol ;
- En expirant, arrondissez le dos et amenez la tête vers la poitrine ;
- En inspirant, creusez le dos et dirigez la tête vers le plafond ;
- Répétez lentement pendant 1 à 2 minutes.

Exercice pour le dos n°4 : Torsion du bas du dos (timing 1:30)

- Allongez-vous sur le dos ;
- Tournez la tête et les genoux d'un côté, en maintenant les épaules au sol ;
- Maintenez la position pendant 30-60 secondes ;
- Répétez de l'autre côté.



Réalisez ces exercices McKenzie en douceur, en privilégiant le confort à l’effort. L’idée est d’apporter de la détente et du soulagement.

Quand et comment pratiquer les exercices McKenzie ?

Pour des résultats optimaux, il est essentiel de comprendre quand et comment pratiquer les exercices de manière sûre et efficace.

Quand pratiquer les exercices McKenzie ?

Le plus souvent, on pense à pratiquer des exercices et des étirements lorsque la douleur se fait sentir. On essaie d’étirer et de mobiliser la zone douloureuse tant bien que mal, afin de soulager les symptômes.

Il est vrai que pratiquer des exercices McKenzie lors de douleurs au dos ou aux cervicales peut soulager les symptômes de manière efficace. Néanmoins, l’idéal est de les réaliser régulièrement, même en prévention.

C’est en y consacrant un court moment chaque jour que vous améliorerez votre posture et parviendrez à soulager vos problèmes de douleurs chroniques.

Nous vous recommandons ainsi de les intégrer dans votre routine quotidienne, afin de prévenir les douleurs futures tout en renforçant votre bien-être.

Comment réaliser les exercices McKenzie ?

Avant de vous lancer, prenez le temps d’échauffer votre corps en réalisant quelques mouvements articulaires et étirements légers.

Familiarisez-vous ensuite avec les techniques en vous appuyant sur des ressources telles que des vidéos en ligne ou des livres de la méthode McKenzie. Vous pouvez apprendre à soigner vous-même votre dos, votre cou et vos épaules en utilisant des guides pratiques.

Soyez attentif aux réactions de votre corps lors des exercices. En cas de douleur inhabituelle, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé. Les exercices McKenzie doivent vous procurer de la détente et un soulagement des douleurs, sans inconfort notable.

En cas de doute, prenez rendez-vous chez un kinésithérapeute McKenzie afin qu’il vous montre comment bien réaliser chaque mouvement. Il adaptera également les exercices selon vos besoins spécifiques pour de meilleurs résultats.