Mal de dos lombaire : causes, solutions et conseils pour soulager les douleurs

Vous vous levez le matin et... aïe ! Ce fichu mal de dos lombaire est encore là. Difficile de se pencher, de marcher normalement, et même, de rester assis trop longtemps. Vous n’êtes pas seul : 80 % des adultes souffriront de douleurs lombaires au moins une fois dans leur vie (1). Heureusement : il existe des solutions ! Découvrez les causes, les symptômes et surtout les meilleures stratégies pour soulager et prévenir votre mal de dos dans cet article.

Pourquoi avez-vous mal au dos ?

Le mal de dos lombaire (ou lombalgie) peut survenir pour plusieurs raisons. Parfois, il suffit d’un mauvais mouvement pour déclencher une douleur intense, comme un lumbago (ou “tour de rein”). D’autres fois, la douleur s’installe progressivement, jusqu’à devenir chronique.



Voici quelques coupables bien connus :

• Un faux mouvement ou un effort brutal (vous avez soulevé une charge lourde ? Votre dos vous le rappelle !) ;
• Une mauvaise posture au travail ou en voiture (attention aux longues heures assis !) ;
• Une faiblesse musculaire (des abdos et des muscles lombaires trop faibles ne soutiennent pas bien la colonne) ;
• Une hernie discale (un disque intervertébral appuie sur un nerf, causant douleur et parfois sciatalgie) ;
• Une usure des articulations, comme l’arthrose, qui peut affecter la colonne et provoquer des douleurs persistantes ;
• Le stress et la fatigue (eh oui, votre mental joue aussi sur vos tensions musculaires !).

Parfois, la cause est plus sérieuse, comme une maladie inflammatoire (spondylarthrite ankylosante), une fracture vertébrale ou une pathologie dégénérative. En cas de mal de dos lombaire, mieux vaut donc consulter un médecin pour bénéficier d’un diagnostic et d’un traitement adapté.

Quels sont les symptômes d’une lombalgie ?

Toutes les lombalgies ne se ressemblent pas. Qu’en est-il de votre douleur, est-elle plutôt :

• Aiguë ? Une douleur soudaine après un faux mouvement, si intense qu’elle vous cloue sur place ? (Lumbago)
• Chronique ? Une gêne persistante qui dure des semaines, voire des mois, et qui revient régulièrement ?
• Irradiée ? Une sensation qui descend dans la jambe, pouvant évoquer une sciatique ?
• Raideur ? Vous avez du mal à vous pencher en avant ou en arrière sans ressentir une tension désagréable, une sensation de dos bloqué ?

Si votre mal de dos ne s’améliore pas, certains signes doivent vous conduire à consulter un médecin :

• La douleur dure depuis plus de 6 semaines, sans amélioration ;
• Elle s’accompagne de fourmillements ou d’une perte de force dans les jambes ;
• Elle survient après un traumatisme (chute, accident…) ;
• Elle est associée à une perte de poids inexpliquée ou de la fièvre.

Votre médecin traitant pourra prescrire un examen (IRM, scanner…) afin d’identifier d’éventuels problèmes plus sérieux (dégénérescence des disques intervertébraux, spondylolisthésis, sténose lombaire…) et vous proposer un traitement adapté.

Un bon suivi médical est essentiel pour préserver votre santé et éviter les complications. Mais au quotidien, de simples ajustements peuvent aussi faire une grande différence !

Que faire pour soulager votre mal de dos lombaire ?

Il existe de nombreuses solutions pour apaiser vos douleurs lombaires et éviter qu’elles ne reviennent !

Les méthodes naturelles à essayer dès maintenant

Pour faire passer votre mal de dos, adoptez ces solutions :

• Le mouvement avant tout : bougez doucement, faites quelques pas, étirez-vous légèrement (une activité physique adaptée est essentielle pour maintenir la santé de votre dos !) ;
• Le coussin lombaire : en voiture ou au bureau, il soutient votre colonne vertébrale et évite les mauvaises postures qui aggravent les lombalgies ;
• Un matelas adapté : ni trop mou, ni trop dur, il doit maintenir votre colonne vertébrale alignée au bon niveau ;
• Le chaud ou le froid : la chaleur (bouillotte, patch, coussin chauffant…) détend les muscles ; le froid (poche de glace) apaise l’inflammation et soulage la douleur ;
• Les exercices McKenzie : une méthode simple et efficace pour recentrer un disque et réduire la douleur (à pratiquer sous supervision d’un kinésithérapeute McKenzie) ;
• Les étirements et le yoga : des activités douces qui améliorent la posture et soulagent la tension dans le bas du dos.

Les meilleurs exercices pour renforcer votre dos et vos lombaires

Réalisez 2 à 3 fois par semaine des exercices de renforcement musculaire pour dire adieu au mal de dos :

• Le gainage : excellent pour renforcer les muscles lombaires et protéger la colonne contre les lombalgies ;
• Les extensions McKenzie : très utiles en cas de hernie discale, elles aident à recentrer le disque et à réduire la douleur ;
• Les étirements des ischio-jambiers (des jambes trop raides augmentent la pression sur le bas du dos et peuvent être l’une des causes des douleurs lombaires) ;
• La natation (en particulier le dos crawlé) : un sport doux et efficace pour renforcer votre dos sans traumatiser la colonne.

À éviter absolument : les exercices brusques, les crunchs mal exécutés et les mouvements répétitifs qui sollicitent trop la région lombaire au niveau des vertèbres.

Et si le mal de dos lombaire persiste ?

Si malgré tout, votre lombalgie ne passe pas, d’autres solutions existent après consultation de votre médecin :

Médicaments antalgiques et anti-inflammatoire : à court terme, un traitement médicamenteux peut aider à calmer une lombalgie aiguë (attention : ne traite pas les causes sous-jacentes) ;

Kinésithérapie : mobilisations douces, massages et exercices adaptés pour restaurer une bonne posture et soulager les douleurs dorsales ;

Infiltrations : en cas de douleur chronique sévère, elles soulagent l’inflammation et améliorent la qualité de vie.

Et la chirurgie ? Seulement dans de rares cas, comme une hernie discale invalidante ou une compression grave de la moelle épinière.

Rassurez-vous : le mal de dos lombaire n’est pas une fatalité ! Avec les bons réflexes, du mouvement et des solutions adaptées, vous pouvez retrouver une bonne santé dorsale. Alors, passez à l’action ! Consultez votre médecin traitant, faites attention à votre posture au quotidien, achetez un coussin lombaire pour soutenir votre colonne, testez la méthode McKenzie MDT… En bref : bougez !

Source :
1. https://www.ameli.fr/medecin/sante-prevention/pathologies/lombalgies/enjeu-sante-publique