Vous souffrez de douleurs lombaires ou d’une sciatique à cause d’une hernie discale ? Vous cherchez une solution...
Méthode McKenzie pour le dos : soignez votre dos vous-même
Vous avez mal au dos ? Vous n’êtes pas seul. 619 millions de personnes souffrent de lombalgie dans le monde : c’est même la principale cause d’invalidité ! (1) Si 90 % guérissent en 6 semaines, plus d'un sur deux voit la douleur revenir dans l'année (2)… Et attention, contre le mal de dos chronique, le repos ne suffit pas (il pourrait même empirer le problème !). La meilleure solution ? Renforcer votre dos via des exercices spécifiques. Et si vous testiez la méthode McKenzie pour le dos ? On vous explique tout dans cet article !
Qu'est-ce que la méthode McKenzie pour le dos ?
La méthode McKenzie est une méthode de rééducation de l’appareil locomoteur créée par Robin McKenzie, un physiothérapeute néo-zélandais. Celle-ci repose sur des exercices simples de mobilisation et d’étirements, avec un objectif clair : aider à rétablir la mobilité de la colonne et soulager les douleurs.
Basée sur le concept de la "centralisation de la douleur", elle vise à déplacer les douleurs irradiantes (comme celles de la sciatique) vers le centre du dos, où elles sont plus faciles à traiter. La méthode encourage des mouvements répétitifs et contrôlés qui visent à aligner les disques vertébraux, à soulager la pression sur les nerfs et à restaurer une mobilité naturelle de la colonne.
Et contrairement à ce que certains pourraient penser, cette méthode n’est pas réservée aux yogis flexibles ou aux accros de la salle de sport : elle est accessible à tous. Et le meilleur dans tout ça ? Vous pouvez la pratiquer chez vous ! Les exercices sont simples à réaliser, mais redoutablement efficaces.
Méthode McKenzie pour le dos : pourquoi elle pourrait bien devenir votre meilleure alliée
Aujourd’hui, nous passons le plus clair de notre temps assis, que ce soit dans les transports, au bureau, ou confortablement installé devant la télé. Cette sédentarité entraîne son lot de problèmes, et notamment des troubles musculosquelettiques. Beaucoup de douleurs dorsales et cervicales proviennent simplement d'un manque de mouvement. Parfois, il suffit de quelques gestes simples pour y remédier : s'étirer toutes les 2 à 3 heures, faire une petite marche, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur… et bien sûr, pratiquer les exercices de la méthode McKenzie.
Avec la méthode McKenzie, vous devenez le maître de votre propre rééducation. Cette approche offre de nombreux avantages :
- Autonomie : plutôt que d'attendre votre prochain rendez-vous chez le kiné, vous pouvez réaliser les exercices McKenzie pour le dos chez vous. Nul besoin de matériel complexe, un tapis de sol et un peu de motivation suffisent ;
- Efficacité : que ce soit pour soulager la lombalgie, une sciatique, ou même une hernie discale partielle, la méthode McKenzie a prouvé son efficacité. Elle aide à réduire les douleurs dorsales tout en favorisant la mobilité de votre colonne vertébrale ;
- Adaptabilité : les exercices sont facilement ajustables à vos besoins. En cas de doute, consultez un kiné formé à la méthode McKenzie pour obtenir rapidement les meilleurs exercices pour votre dos.
Et pour ceux qui hésitent encore, une simple recherche sur internet vous permettra de découvrir de nombreux avis sur la méthode McKenzie. Les témoignages de personnes qui ont retrouvé leur mobilité et un confort de vie amélioré ne manquent pas. En bref : c’est une méthode à tester pour tous ceux qui veulent reprendre le contrôle de leur dos !
Méthode McKenzie : les exercices qui soulagent le dos
Voici un tour d’horizon des exercices phares de la méthode Mckenzie pour le dos et de la manière de les intégrer dans votre quotidien.
L’extension en position couchée pour soulager les lombalgies
L’un des exercices phares de la méthode McKenzie pour le dos est l’extension en position couchée, également appelée "cobra" en yoga :
- Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat sous vos épaules ;
- Soulevez doucement le haut de votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras ;
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis redescendez lentement ;
- Répétez cet exercice 3 à 5 fois.
Cet exercice aide à réduire la pression sur les disques et à restaurer la courbure naturelle de la colonne. Particulièrement efficace pour les personnes souffrant de lombalgie et de douleurs chroniques du bas du dos !
La flexion en position assise pour étirer les muscles du bas du dos
Pour ceux dont le travail nécessite de rester assis de longues heures, la flexion en position assise est un exercice de choix :
- Asseyez-vous sur une chaise, avec les pieds bien à plat au sol ;
- Penchez-vous lentement vers l’avant, en laissant vos bras pendre naturellement vers le sol ;
- Relâchez votre tête et vos épaules pour étirer profondément les muscles du bas du dos ;
- Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis redressez-vous lentement. Répétez l’exercice 3 fois.
Cet exercice est idéal pour détendre les muscles tendus et soulager les tensions accumulées dans le bas du dos. N’hésitez pas à le pratiquer plusieurs fois par jour !
Prêt à prendre votre dos en main ? Achetez le livre « Soignez votre dos vous-même » de Robin McKenzie !
Si vous souhaitez approfondir la méthode et devenir un pro des exercices, le livre "Soignez votre dos vous-même" de Robin McKenzie est l'outil parfait. Ce guide détaillé vous accompagne pas à pas pour comprendre chaque mouvement, l'adapter à vos besoins et l'intégrer dans votre quotidien. Vous y trouverez des descriptions précises et des illustrations qui rendent chaque exercice McKenzie pour le dos accessible (et ce, même pour les débutants). Pensez également à prendre un rendez-vous chez votre kinésithérapeute spécialisé McKenzie le plus proche pour vous faire accompagner !
Sources :
- https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain
- https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/mal-dos-lombalgie.html